กรมอนามัย เปิดเผยข้อมูล ปีนี้ (2564) ประเทศไทยได้เข้าสู่ “สังคมสูงวัยอย่างสมบูรณ์แล้ว” (Complete aged society) คือ สังคมที่มีผู้สูงอายุตั้งแต่ 60 ปีขึ้นไป มีสัดส่วนสูงถึงร้อยละ 20 และภายในปี 2574 ประเทศไทยจะเข้าสู่ “สังคมสูงวัยระดับสุดยอด” (Super aged society) หรือ สังคมที่มีสัดส่วนผู้สูงอายุสูงถึงร้อยละ 28 หมายความว่า ประเทศไทย จะมีผู้สูงอายุมากกว่าวัยอื่นๆ มีค่า นิวส์ จึงมีวิธีง่ายๆ กับการเป็นผู้สูงอายุ ที่มีสุขภาพดี และอายุยืนมาฝาก
สุขภาพดี เริ่มต้นได้จากการกิน
“กินอย่างไร ได้อย่างนั้น” อาหารการกินในแต่ละวันของผู้สูงอายุ จึงต้องพิถีพิถัน เน้นเป็นประโยชน์กับร่างกายให้มากที่สุด เพราะผู้สูงอายุเป็นวัยที่ร่างกายเริ่มถดถอย การทำงานของอวัยวะต่าง ๆ รวมถึงเซลล์เริ่มสร้างน้อยลง ทำให้ร่างกายอ่อนแอ เกิดโรคภัยไข้เจ็บได้ง่าย ด้วยวิธีง่ายๆ มีขั้นตอน ดังนี้
1.พยายามกินให้ครบ 5 หมู่ คือ ข้าว-แป้ง ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ นมและผลิตภัณฑ์นม
2.เลือกข้าวไม่ขัดสีเป็นหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้ง เป็นบางมื้อ เช่น ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน วุ้นเส้น
3.เลือกปลา ไข่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ถั่วเมล็ดแห้ง มาปรุงอาหารเป็นประจำ
4.จัดเมนูผักให้มีความหลากหลายสี และสลับชนิดกันไป
5.จัดผลไม้รสไม่หวานจัด วันละ 1-3 ส่วน (ผลไม้ 1 ส่วน ประมาณ 6-8 ชิ้นพอดีคำ)
6.จัดนมรสจืด วันละ 1-2 แก้ว และจัดอาหารแหล่งแคลเซียม เช่น ปลาเล็กปลาน้อย เต้าหู้แข็ง
7.หั่นอาหาร เป็นชิ้นขนาดเล็ก ทำให้อ่อนนุ่มด้วยการต้ม นึ่ง ลวก เพื่อง่ายต่อการเคี้ยวและย่อย
8.กรณีที่กินมื้อหลักได้ไม่เพียงพอ อาจจัดให้กินครั้งละน้อย ๆ แต่บ่อยครั้ง แบ่งเป็นมื้อย่อย ๆ วันละ 5-6 มื้อ
9.ลดการปรุงอาหารรสจัด หวาน มัน เค็ม ใช้สมุนไพรในการเพิ่มรสชาติ ลดหรือเลี่ยงอาหารหมักดอง อาหารแปรรูป
10.ปรุงอาหารสุกใหม่ เน้นลวก ต้ม นึ่ง อบ จัดเมนูผัดและแกงกะทิแต่พอควร เลี่ยงอาหารทอด
11.ให้ดื่มน้ำสะอาดวันละ 8 แก้ว เลี่ยงเครื่องดื่มชา กาแฟ ในช่วงเย็นถึงค่ำ
12.งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เครื่องดื่มชูกำลัง
ตัวอย่าง เมนูอาหาร 1 วัน สำหรับวัยเก๋า (เลือกทานตามความเหมาะสม)
มื้อเช้า >> ข้าวต้มปลา ข้าวกล้อง ต้มหมูเห็ดหอม แกงจืดมะระสอดไส้ เกาเหลาเลือดหมูใบตำลึง มะละกอสุก กล้วยน้ำว้า นมพร่องมันเนย / นมสดรสจืด
อาหารว่างเช้า >> แก้วมังกร สับปะรด กล้วยบวชชี เต้าฮวยฟรุตสลัด
มื้อกลางวัน >> ก๋วยเตี๋ยวหมูสับน้ำใส ราดหน้าทะเล ขนมจีนน้ำยา ข้าวไม่ขัดสี ลาบปลาทับทิม ผัดมะเขือยาว แคนตาลูป ส้มเขียวหวาน
อาหารว่างบ่าย >> น้ำเต้าหู้ ลูกเดือยนมสด ถั่วเขียวต้มน้ำตาล
มื้อเย็น >> ข้าวกล้อง ยำปลาทู ปลาทอดขมิ้น แกงส้มผักรวม แกงเลียง น้ำพริกกะปิ ผักต้ม
ออกกำลังวันละนิด ร่างกายแข็งแรง
แนะนำให้ผู้สูงอายุ มีกิจกรรมทางกายเคลื่อนไหวร่างกาย เช่น เดิน ทำงานบ้าน ปลูกต้นไม้ เพื่อควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ลดปัญหาการหกล้มและความเสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ
นอกจากนี้ แนะนำให้ตรวจสุขภาพสม่ำเสมอเป็นประจำทุกปีด้วยนะคะ หากเจอความเสี่ยงโรคต่างๆ จะได้รักษาได้ทัน และชะลอความรุนแรงของโรคนั้นๆได้
ใจเป็นนาย กายเป็นบ่าว
ผู้สูงอายุ มักจะเจอกับภาวะอารมณ์แปรปรวน ถ้าเรามองโลกในแง่ดี เข้าใจและยอมรับตัวเอง และผู้อื่น จะช่วยให้เป็นผู้สูงอายุที่สุขภาพดี และอายุยืนอย่างแท้จริง
ที่มา : กรมอนามัย