โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (Non-communicable diseases, NCDs) เป็นโรคที่จำนวนผู้ป่วยจำนวนมาก ไม่ว่าจะเป็นโรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน หรือโรคหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งจากสถิติที่ผ่านมาพบว่า กลุ่มโรคเกี่ยวกับหัวใจ และหลอดเลือดมีอัตราการเสียชีวิตสูงเป็นอันดับต้น ๆ ทั่วโรค ไม่เว้นแม้แต่ในประเทศไทย ทำให้ มีค่า นิวส์ จึงเอาสาระดี ๆ เกี่ยวกับการกินอาหารอย่างไรให้หัวใจปลอดภัย และแข็งแรง ซึ่งจะมีอะไรบ้าง ไปดูกันเลยครับ
- กำหนดปริมาณ และสัดส่วน อาหารในจานให้เหมาะสม ไม่ให้มากเกินไป
– ควรมีผัก 2 ส่วน ข้าวและเนื้อสัตว์อย่างละส่วน
– เลี่ยงหรือลดอาหารที่มีแคลอรี และมีโซเดียมสูง เช่น อาหารแปรรูป หรืออาหารจานด่วน
– เพิ่มการกินผักและผลไม้ เพราะเป็นแหล่งวิตามินแร่ธาตุต่างๆ ให้พลังงานต่ำ แต่อุดมด้วยใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
– ควรเลือกชนิดไม่ขัดสี หรือขัดสีน้อย เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืชเต็มเมล็ด คีนัว เป็นต้น เพราะเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยอาหารและสารอาหารอื่น ๆ ที่มีบทบาทในการควบคุมน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต และสุขภาพของหัวใจ - จำกัดปริมาณไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์ เพื่อช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด ทำให้ลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ เพราะการมีระดับโคเลสเตอรอลในเลือดสูงอาจนำไปสู่การสะสมของคราบไขมันที่ผนังหลอดเลือด เสี่ยงต่อการเกิดหลอดเลือดตีบ หรือหลอดเลือดอุดตันและ
– เลือกกินโปรตีนไขมันต่ำ เช่น โปรตีนจากพืช เต้าหู้ หรือ ปลา แนะนำเป็นปลาที่มีไขมันดี (Omega-3) เช่น แซลมอน ปลาทู ปลากะพง เป็นต้น หากกินเนื้อสัตว์ชนิดอื่น ควรกินส่วนที่ไม่ติดมัน และหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูปทุกรูปแบบ - จำกัดปริมาณน้ำตาล และโซเดียม
– ไม่ควรกินน้ำตาลเกิน 6 ช้อนชาต่อวัน งดหรือลดอาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำผลไม้ น้ำอัดลม เครื่องดื่มชง และขนมหวาน
– การปรุงรสเค็มในอาหาร จำกัดเกลือ ไม่เกิน 1 ช้อนซาต่อวัน เทียบเท่ากับชีอิ๊วขาว หรือน้ำปลาไม่เกิน 4 ช้อนชาต่อวัน - งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และสูบบุหรี่ เพราะทำให้ไขมันเลวหรือคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (Low density lipoprotein หรือ LDL) สูงขึ้น ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อความดันโลหิตและไขมันในเลือด
ทั้งนี้ แม้ว่าการเลือกกินเป็นหนึ่งปัจจัยที่สำคัญในการป้องกัน และลดความเสี่ยงการเป็นโรคหัวใจและเลือดได้ อย่างไรก็ตามควรออกกำลังกายระดับปานกลาง อย่างสม่ำเสมอให้เป็นนิสัย เช่น เดินเร็ว วิ่งจ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เป็นต้น ไม่ควรออกกำลังกายหนัก หรือหักโหมเกินไป แต่ควรทำให้ต่อเนื่อง ประมาณ 20 – 45 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 – 4 ครั้ง การออกกำลังกายเป็นประจำอย่างต่อเนื่อง จะทำให้หลอดเลือดหัวใจแข็งแรงขึ้น และกระตุ้นการไหลเวียนเลือด ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด หรือชะลอความรุนแรงโรคได้
ที่มา: กรมควบคุมโรค