นายแพทย์ธงชัย กีรติหัตถยากร อธิบดีกรมการแพทย์ เปิดเผยถึงการนอนหลับที่ดี เป็นผลดีต่อสุขภาพ เราจึงควรตระหนักและให้ความสำคัญของการนอนหลับอย่างเพียงพอและมีคุณภาพ มีค่า นิวส์ สรุปขั้นตอน นอนอย่างไรให้สุขภาพดี มาฝากทุกคนค่ะ
การนอนหลับที่ดี ต้องคำนึงถึงสิ่งต่อไปนี้
1.ระยะเวลาการนอนหลับที่เหมาะสมตามวัย
- ทารก 0-2 เดือน ต้องการนอน 12-18 ชม.
- ทารก 3-11 เดือน ต้องการนอน 14-15 ชม.
- เด็กต้องการนอน 11-12 ชม.
- วัยรุ่นต้องการนอน 8-9 ชม.
- ผู้ใหญ่และวัยสูงอายุต้องการนอน 7-8 ชม.
- สตรีมีครรภ์ต้องการนอน อย่างน้อย 8 ชม.ขึ้นไป
2.คุณภาพการนอนหลับที่ดี ไม่ถูกรบกวนให้ตื่นระหว่างหลับ การนอนหลับอย่างเพียงพอและมีคุณภาพ จะส่งผลดีต่อร่างกาย ได้แก่
- การสร้างภูมิคุ้มกันและควบคุมอุณหภูมิในร่างกาย
- เพิ่มการหลั่งของฮอร์โมนที่ช่วยในการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่าง ๆ
- ลดการหลั่งของฮอร์โมนที่เพิ่มการย่อยสลายพลังงาน เพื่อเก็บสงวนพลังงานไว้ใช้ยามจำเป็น ร่างกายได้พักผ่อน
- ช่วยให้ความทรงจำและการเรียนรู้สิ่งต่าง ๆ ได้ดีขึ้น
นายแพทย์เอนก กนกศิลป์ ผู้อำนวยการสถาบันโรคทรวงอก กรมการแพทย์ กล่าวเพิ่มเติมว่า การนอนหลับที่ดีเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจ
นอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ จะส่งผลกระทบ ดังนี้
1.ผลกระทบระยะสั้น ได้แก่
- มีอาการง่วงนอนระหว่างวัน
- อารมณ์แปรปรวน
- มีการตอบสนองต่อสิ่งเร้าภายนอกช้าลง
- มีอาการวูบหลับใน มีโอกาสเกิดอันตรายจากการขับรถหรือการทำงานที่ใช้ความระมัดระวังสูง
- มีความผิดพลาดในการตัดสินใจ
- สมาธิความจำไม่ดีส่งผลต่อการเรียน การทำงานในแต่ละวัน
2. ผลกระทบระยะยาว จะเกิดภาวะเจ็บป่วยง่าย โรคประจำตัวที่เป็นอยู่อาจกำเริบ หรือควบคุมได้ยาก
วิธีนอนหลับให้มีสุขภาพดี (good sleep hygiene)
1.ควรเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาทุกวัน ทั้งวันทำงานและวันหยุด รวมทั้งควรนอนหลับในระยะเวลาที่เหมาะสมกับช่วงอายุ
2.ไม่แนะนำให้นอนงีบกลางวันนานเกินกว่า 30 นาที และไม่งีบหลับหลังบ่าย 3 โมง (เฉพาะในผู้ใหญ่ ส่วนเด็กอายุน้อยกว่า 6 ปี ควรนอนกลางวันตามปกติ)
3.หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนักและเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมคาเฟอีนอย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน
4.หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ และสูบบุหรี่อย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน
5. ควรผ่อนคลาย เพื่อลดความวิตกกังวลก่อนนอน
6.ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ใกล้เวลานอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนนอน
7. รับแสงแดดให้เพียงพอในตอนเช้าอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน หลีกเลี่ยงแสงสว่างตอนกลางคืน
8.ควรใช้เตียงนอนเพื่อการนอนเท่านั้น
9.ห้องนอนและเตียงนอนควรมีอุณหภูมิที่เหมาะสมเย็นสบาย ระบายอากาศดี ไม่ควรมีแสงเล็ดลอดเข้ามาและไม่ควรมีเสียงดัง
10.หากขึ้นเตียงนอนแล้วนอนไม่หลับภายใน 30 นาที ควรลุกจากที่นอน ไปทำกิจกรรมผ่อนคลายอื่น และเมื่อรู้สึกง่วงจัด ๆ ค่อยกลับมานอนใหม่อีกครั้ง
